8 Nowych pysznych przepisów na tuńczyka

8 sposobów na przygotowanie tuńczyka: 

Już nigdy nie będzie nudny

Autor: Shannon Clark

Spytajcie jakiegokolwiek kulturystę lub miłośnika fitness co myśli o tuńczyku w puszce, jest spora szansa na odpowiedź, że to oszczędzające czas cudowne pożywienie. Oczywiście trzeba lubić tuńczyka żeby go jeść.

Jeżeli chodzi o jedzenie w puszce, tuńczyk jest mdły. Jeżeli jesz go często (a powinieneś) to na pewno jest on definicją nudnego jedzenia. Lecz biorąc pod uwagę profil odżywczy (200 kalorii, 5g zdrowych tłuszczy, 40g białka) jak można nie lubić tuńczyka z puszki?

Z tymi oto 8 pysznymi przepisami już nigdy nie będziecie musieli zaniedbywać tuńczyka na rzecz czegoś smaczniejszego. Wasz tuńczyk nabierze nowego smaku za każdym razem gdy otworzycie puszkę. Sekret polega na tym że ta pyszna, napakowana proteinami ryba niezauważenie pozwoli waszym mięśniom rosnąć i czerpać korzyści z tego zdrowego jedzenia.

Te proste przepisy pozwolą wam w kilka minut przygotować dania w pełni zaspokajające wasze zapotrzebowanie na białko.

1. Feta And Tuna Pasta Salad

Ser feta jest świetnym źródłem białka i wapnia, który pomaga w prawidłowym napięciu mięśni. Wybieraj fetę z najmniejszą zawartością tłuszczu. Jeżeli jesteś fanem sałatek z fetą, ten przepis zamieni to w danie z tuńczykiem napakowanym proteinami, zdrowymi tłuszczami i wolno wchłaniającymi się węglowodanami. 

Składniki:

• 1 puszka tuńczyka (osuszony)
• 1/3 kubka sera feta
• 3-4 pomidory koktajlowe
• 5-8 oliwek, (opcjonalnie)
• 1 kubek pełnoziarnistego  makaronu
• Oliwa z oliwek, (ok 1 łyżka stołowa do skropienia makaronu)
• Dla smaku można dodać po szczypcie: bazylii, oregano, tymianku, soku z cytryny lub octu balsamicznego

Przygotuj makaron zgodnie z przepisem na opakowaniu i dodaj fetę i tuńczyka. Mieszaj składniki do czasu aż feta delikatnie się rozpuści następnie dodaj pomidory, oliwki i skropl wszystko oliwą z oliwek. Przypraw  dla smaku ulubionymi ziołami. Podawaj bezpośrednio po przygotowaniu.

2. Sałatka z tuńczyka

Jeżeli jesteś na diecie nisko węglowodanowej ta sałatka idealnie wpasuje się w twój jadłospis.  Jest prosta i szybka w przygotowaniu, zawiera likopen, zdrowy związek roślinny okryty w pomidorach.

• Świeże liście szpinaku, ok 2-3 kubków
• 1 puszka tuńczyka
• 1/4 kubka bez tłuszczowego sosu salsa*
• Pokrojone w kostkę marchew, ogórek i czerwona papryka
• Pieprz i sól dla smaku

Ułóż liście szpinaku na dnie dużej miski, przykryć po kolei tuńczykiem, sosem salsa, pokrojonymi warzywami, i ponownie sosem salsa. Podrzuć kilka razy i dopraw pieprzem i solą.

*Jeżeli nie lubisz sosu salsa, jako dresingu możesz użyć oliwy z oliwek połączonej z sosem z cytryny/limonki lub octem balsamicznym.

3. Tuńczyk w kremie dijon

Jest to wspaniały przepis jeśli masz ochotę na kremowe danie. W przeciwieństwie do innych śmietanowych dań  w dużą zawartością tłuszczu, tuńczyk w kremie dijon zawiera mało tłuszczy i kalorii ale dzięki rybie jest bogaty w biało..

• 1 puszka tuńczyka
• 1 łyżka stołowa musztardy dijon
• 1/4 kubka jogurtu greckiego
• Pieprz i sól do smaku
• 1 kubek ugotowanego pełnoziarnistego makaronu

Dokładnie wymieszaj musztardę dijon z jogurtem greckim. Domieszaj tuńczyka i całość ułóż na ugotowanym makaronie. Przypraw do smaku ulubionymi ziołami.

4. Napakowana proteinami zapiekanka z tuńczyka

Ta zapiekanka z tuńczyka sprawdzi się doskonale kiedy masz ochotę na coś ciepłego na szybko. W przeciwieństwie do większości zapiekanek z tuńczyka, które są naładowane tłuszczem i węglowodanami, ta  ma ograniczoną ilość węgli i jest napakowana białkiem, które wspomoże twoją walkę o beztłuszczową masę mięśniową. Ułóż zapiekanki tak, aby zmieściły się do opiekacza lub tostera.

• 1 pełnoziarnista muffina angielska
• 1 puszka tuńczyka
• 2 łyżki stołowe sosu pomidorowego
• szczypta oregano
• 2 plastry chudego sera mozzarella

Przekrój bułkę i posmaruj ją sosem pomidorowym, po łyżce na połówkę. Nałóż tuńczyka, obsyp szczyptą oregano i przykryj plasterkiem mozzarelli. Umieść mini zapiekanki w opiekaczu do tostów i zapiekaj ok 2-3 min do czasu aż ser się zapiecze.

5. Sałatka z tuńczyka z jabłkiem

Coś zupełnie innego, spróbuj tej sałatki z jabłkiem. Jabłka i żurawina dostarczają dodatkowego błonnika i słodyczy, która równoważy cierpkość czerwonej cebuli i octu balsamicznego. Nie krępuj się użyć takiego dressingu jaki lubisz.

• 2 kubki rzymskiej sałaty, podartej na kawałki 
• 1 posiekane jabłko
• 2 łyżki suszonej żurawiny
• 4-5 krążków czerwonej cebuli
• 1 puszka tuńczyka
• 1/2 kubka awokado w plasterkach
• 1 łyżka oliwy z oliwek  z 1 łyżka octu balsamicznego

Połącz wszystkie składniki w dużej misce oprócz oliwy i octu. Wymieszaj te ostatnie oddzielnie i dodaj do sałatki.

6. Pizza z tuńczykiem

Jeżeli jesteś fanem pizzy,ale nie lubisz tego jak ona wpływa na obwód pasa, to mamy dla Ciebie zdrową alternatywę. Nie tylko ta pizza ma mniej węgli, ale dodatkowo napakowana jest składnikami odżywczymi (od zdrowych świeżych warzyw przez białko po wolno wchłaniające się węglowodany).

• 1 mała pełnoziarnista tortilla
• 2 łyżki stołowe sosu do pizzy
• 1 puszka tuńczyka
• pokrojone grzyby, cebula i czerwona papryka
• Nisko tłuszczowy ser mozzarella do posypania
• Do smaku: sól, czarny pieprz, oregano, bazylia, świeży czosnek

Rozsmaruj sos do pizzy na tortilli, a następnie rozprowadź tuńczyka na całej powierzchni. Następnie dodaj  pokrojone warzywa,dorzuć ulubione przyprawy i posyp wierzch serem.

Wstaw do piekarnika rozgrzanego do 175° C i piecz przez  6-8 minut, do czasu aż ser się zapiecze a tortilla będzie wyglądać na chrupką.

7. Tuńczyk z ogórkiem

Kolejny szybki i łatwy przepis, który można przygotować w kilka minut, i to w dużych ilościach, które można przechowywać w lodówce i mieć w zanadrzu w przypadku kiedy musisz szybko wyjść z domu. Podawaj na pełnoziarnistej bułce lub innym źródle węgli, które lubisz.

• 1 puszka tuńczyka
• 3-4 pokrojone ogórki kiszone
• 1 łyżka stołowa majonezu light
• Sól i pieprz do smaku
• 1 pełnoziarnista bułka

Pokrój ogórki na małe kawałki i dodaj do tuńczyka. Wymieszaj to z majonezem i dopraw do smaku.

8. pita z tuńczykiem po włosku

Fajna opcja na szybki lunch. Pita z tuńczykiem jest łatwą w przechowywaniu szybką przekąską kiedy chcesz podnieść ilość spożywanych kalorii. Tak ja w pozostałych przepisach, i ten zapewnia zbilansowaną ilość makroelementów: białka, węglowodanów i tłuszczy. Daje nam to wspaniałe źródło energii na całe popołudnie.

• 1 pełnoziarnista pita
• 1 puszka tuńczyka
• 2 łyżki stołowe włoskiego dressingu
• porozrywana sałata
• 2-3 pomidorki koktajlowe
• 3-4 pokrojone ogórki

Wymieszaj tuńczyka z łyżka stołowa dressingu i umieść w picie. Dodaj porozrywaną sałatę, pomidorki koktajlowe, ogórki i skropl wszystko reszta dressingu.

Na koniec, nie zapomnij uzbroić się w ostry otwieracz do puszek żeby mieć szybki dostęp do tuńczyka. Nieważne czy chcesz uzyskać beztłuszczową masę mięśniową, wzmocnić się lub uzyskać szczyt możliwości fizycznych, tuńczyk może być najlepszym źródłem składników odżywczych.Nie słuchaj "tuna-haterów", i wykaż się odrobiną kreatywności podczas przygotowywania tego chudego źródła białka. Twoje kubki smakowe nie pożałują tego.

Oryginalna treść: http://www.bodybuilding.com/fun/8-ways-to-prepare-tuna.html