Trening dla kobiet na jędrne i pełne pośladki!

Okrągłego tyłeczka nie zrobisz małymi dużą liczbą powtórzeń z małym ciężarem

Duże, jędrne pośladki to przede wszystkim masywny mięsień i niski poziom tkanki tłuszczowej, Wiele osób zaleca kobietom ćwiczenia z małym obciążeniem i dużą liczbą powtórzeń, niestety ten tryb treningu w głównej mierze zwiększa jedynie wytrzymałość mięśnia.

Zbuduj tyłek na średnich ciężarach

Proces budowania dołu pleców wymaga zaangażowania średnich i dużych ciężarów. Celem jest stymulowanie mięśni pośladków do wzrostu. Dlatego ten trening zawiera podstawowe i skuteczne ćwiczenia takie jak: przysiad, wykrok i martwy ciąg.

Praca ze średnią liczbą powtórzeń

W tym planie treningowym w celu aktywowania wzrostu mięśni, skupimy się na średniej liczbie powtórzeń (12-20 powtórzeń). Liczba powtórzeń będzie uzależniona od trudności i intensywności ćwiczenia.

Ćwiczenie pośladków a nogi

Niektóre kobiety chcą mieć brazylijski tyłek i szczupłe nogi, inne chcą aby ich tyłek był większy i dobrze się komponował z rozbudowanymi udami. Wszystko zależy od wyznaczonego celu. Ciężko jest rozbudować mięśnie pośladków bez jednoczesnego wzrostu mięśni nóg - większość ćwiczeń angażuje obie grupy jednocześnie.

Jak rozgrzać pośladki

Najlepszą rozgrzewką dla mięśni jest wykonanie ćwiczenia z małym lub bez obciążenia. Zwiększa to dopływ krwi do mięśnia i pozwala uniknąć kontuzji.

UWAGA! 

Podczas wykonywania ćwiczenia staramy się nie śpieszyć i kontrolować ruch od początku do końca.

Przysiady ze sztangą  w szerokim rozstawie nóg 

2 serie rozgrzewkowe po 20-25 powtórzeń

6 serii ze średnim obciążeniem po 12-15 powtórzeń

Wykroki do tyłu ze sztangą

2 serie z idealnie dobranym obciążeniem (ostatnie powtórzenia powinny sprawiać problem) 8-12 pow

1 seria z lżejszym obciążeniem 15-20 powtórzeń

Martwy ciąg na prostych nogach

2 serie z idealnym obciążeniem po 12-15 powtórzeń

1 seria z lżejszym obciążeniem po 15-20 powtórzeń

Wznosy bioder ze sztangą

2 serie ze średnim obciążeniem 8-12 powtórzeń

2 serie z idealnym obciążeniem 12-15 powtórzeń

Ośle wykopy

4 serie bez dodatkowego obciążenia