Autor: Nick Tumminello
Pomimo publikacji wielu szeroko zakrojonych badań, ludzie wciąż mają wiele pytań odnośnie kreatyny. Trener Nick Tumminello, autor "Raport kreatyna", rozwiewa wątpliwości. Pytania odnośnie kreatyny pojawiają się od 1832, kiedy to szalony francuski chemik Michel Cheveul, odkrył kwas występujący w mięśniach szkieletowych.
Przewińmy ten czas o 160 lat. Monohydrat kreatyny pojawił się na półkach sklepów z suplementami w 1992 roku. Od tego czasu ludzie zadawali coraz więcej pytań: rodzice zastanawiają się czy jest bezpieczna, ciekawscy chcą wiedzieć jak ona działa, a ciężarowcy w jakich dawkach, o jakiej porze i z jakimi płynami należy ją przyjmować.
Jako autor "Raportu kreatyny" - darmowej, obiektywnej, szczegółowej recenzji dotyczącej kreatyny - poświeciłem mnóstwo czasu na analizowanie badań naukowych, na rozmowach z czołowymi specjalistami ds suplementacji, aby odpowiedzieć na wszystkie wasze pytania. Podobnie postąpiłem z moim "Raportem białka", który również jest całkowicie darmowym źródłem wiedzy.
Jeżeli jesteście gotowi aby poznać wszystkie odpowiedzi na swoje pytania, podane w prosty i łatwo przyswajalny sposób, to jesteście we właściwym miejscu. Mam zamiar przekazać wam wszystko co powinniście wiedzieć o kreatynie: czym jest, jak jej używać, dawkowanie, bezpieczeństwo, efekty uboczne i wiele więcej.
1. Czym jest kreatyna?
Kreatyna jest azotowym kwasem organicznym otrzymywanym z aminokwasów: glicyny, argininy i metioniny. Mięśnie szkieletowe zawierają 95% całej kreatyny. W sercu, mózgu i jądrach znajduje sie pozostałe 5%.
2. Na czym polega działanie kreatyny?
Według Davida Sandrela, dyrektora ds. Edukacji w NSCA: "Kreatyna umożliwia wykonywanie dłuższych treningów o większej objętości. Pomaga uzyskać dodatkowe powtórzenie. Suplementacja pozwala podnieść zapasy fosfokreatyny i kreatyny w organizmie od 10 do 40%.
3. Jak działa kreatyna?
Według doktora Jose Antonio, profesora w Nova Southeastern University i prezesa Międzynarodowego Stowarzyszenia Żywienia w Sporcie: Kreatyna służy jako paliwo dla szybko wykonywanych ćwiczeń poprzez podniesienie poziomu magazynowanej fosfokreatyny.4. Kto powinien przyjmować kreatynę?
Całkiem proste: każdy kto chce uzyskać beztłuszczową masę mięśniową, zwiększyć siłę czy podnieść wydolność beztlenowa organizmu.Dr. Antonio wyjaśnia: Do dnia dzisiejszego kreatyna stanowi najskuteczniejszy pojedynczy suplement diety podnoszący wydolność beztlenową, zwiększający siłę i objętość włókien mięśniowych.
5. Czy kreatyna pomaga uzyskać masę mięśniową?
Tak, jak wykazują badania, kreatyna oferuje następujące korzyści:Wzrost beztłuszczowej tkanki mięśniowej
Zwiększenie siły maksymalnej (mierzone w dodatkowym powtórzeniu podczas wyciskania sztangi leżąc)
Zwiększa wytrzymałość mięśniową
Zwiększa osiągi i moc beztlenową (wykazana w wielu aktywnościach: w ciągłym podskakiwaniu, w przysiadach z podskokiem, prostowaniu kolan, powtarzające się sprinty u piłkarzy)6. Czy kreatyna pomaga w spalaniu tkanki tłuszczowej?
Tak, kreatyna pomaga zdobyć i zachować aktywną metabolicznie szczupłą tkankę mięśniową, co czyni ją pośrednim spalaczem tłuszczu.Mówiąc prościej, im więcej masz mięśni tym ciężej możesz pracować na siłowni i więcej spalić kalorii podczas oraz po treningu.
Dodatkowo, kreatyna pomaga podnieść metabolizm bardziej bezpośrednio, poprzez swoje właściwości nawadniające. "Dobrze nawodniona komórka wydaję się być bardziej metaboliczna" mówi Dr Antonio.
7. Ile kreatyny powinienem przyjmować?
Weź 3-6 gramów monohydratu kreatyny dziennie dla podtrzymania.8. Co to jest ładowanie kreatyną?
Dla szybszego osiągnięcia efektów, przyjmuj 10-20 gram monohydratu kreatyny dziennie przez 7-14 dni. To jest tak zwana faza ładowania, która skraca czas potrzebny do uzyskania efektów z suplementacji kreatyną.
Po fazie ładowania należy przejść do fazy podtrzymania opisanej w punkcie wyżej.
9. Kiedy i dlaczego powinienem robić fazę ładowania?
Ładowanie kreatyną nie jest konieczne. Suplement będzie działał tak samo dobrze przy używaniu dawki podtrzymującej przez 4 tygodnie. Jednak, aby skrócić ten czas można wykonać ładowanie, które może przyniesie korzyści nawet w ciągu 2 tygodni.
10. Jak wykonywać cykle kreatynowe?
Większość ludzi nie powinna martwić ta kwestia. Stała suplementacja dostarcz ciągłe korzyści z przyjmowania.
11. Czy kreatyna zatrzymuję wodę?
Kreatyna pomaga komórkom zatrzymać wodę, co daje dobre wyniki. Choć może to podnosić wagę ciała.
Dlatego fighterzy oraz inny zawodnicy klas wagowych muszą czasami odstawić kreatynę - zwłaszcza na 6 tygodni przed ważeniem.
12. Ile wody należy używać podczas przyjmowania kreatyny?
Według Dr. Antonio: Literatura wskazuje na 120ml wody ka każde 3g kreatyny.
13. Jaki jest najlepszy rodzaj kreatyny?
Alan Aragon, doradca ds żywienia w magazynie Men's Health, konsultant w Los Angeles Lakers, Los Angeles Kings i Anaheim Ducks, podpowiada: "Monohydrat kreatyny jest najlepszym rozwiązaniem. Nie tylko kosztuje mniej niż pozostałe formy, ale również wykazuje lepszą biodostępność.
14. Czy kreatyna jest bezpieczna?
Zdaniem Dr. Antonio: "Kreatyna jest prawdopodobnie najlepiej przebadanym środkiem ergogenicznym w historii.
Naukowcy wyraźnie sugerują, że nie ma żadnych szkodliwych działań ubocznych kreatyny. Nie ma dowodów na to, że uszkadza mięśnie, niszczy nerki, powoduje odwodnienie organizmu i tym podobne głupie mity.
15. Czy kreatyna powoduje skurcze?
Nie. Jose Antonio opisuje kolejne badanie przeprowadzone w ciągu jednego sezonu NCAA dywizji I-A (FBS) podczas treningów i zawodów piłki nożnej:
"Okazało się że osoby używające kreatyny miały znacznie mniej skurczy, przypadków przegrzania lub odwodnienia, nadmiernego napięcia mięśni lub innych uszkodzeń niż pozostali. Stąd nawet dobrze wytrenowani sportowcy wiedzą, że regularna spożywanie kreatyny nie jest szkodliwe a wręcz ma działanie ochronne wobec niektórych dolegliwości związanych z wysiłkiem fizycznym."
16. Czy kreatyna jest bezpieczna dla nastolatków?
Tak i jest skuteczna. Badania sugerują, że kreatyna zwiększyła siłę i wydajność u nastolatków, którzy byli już w dobrze wysportowani i w formie. Oczywiście użytkownicy przy wyborze kreatyny zawsze powinni kierować się zaleceniami producenta znajdującymi się na etykietach.
17. Czy kreatyna jest bezpieczna dla kobiet?
Tak, kobiety chcące zdobyć więcej siły i zbudować szczuplejszą, bardziej atletyczna sylwetkę mogą bez problemu stosować kreatynę.
Źródło:http://www.bodybuilding.com/fun/creatine-q-and-a-top-17-questions-answered.html
