2014-09-22 Klatka + triceps

Trening domowy

Start 10:55 po krótkiej rozgrzewce :D

Klatka

1. Pompki
   
   I 20 powtórzeń - 2 min odpoczynku między seriami
   II 20 powtórzeń - 2 min
   III 20 powtórzeń - 2 min
2. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej:
   
   I 2 x 17,5 kg x 15 - 2 min
   II 2 x 20 kg x 15 - 2 min
   III 2 x 22,5 kg x 11 - 2 min
   IV 2 x 25 kg x 5 - 2 min
3. Rozpiętki:
   
   I 2 x 17,5 kg x 15 - 2 min
   II 2 x 20 kg x 14 - 2 min
   III 2 x 22,5 kg x 9 - 2 min
4. Podbicie:
   
   I 22,5 kg x 15 p. - 2 min
   II 25 kg x 15 p. - 2 min
   III 27,5kg x 11 p. - 2 min

TRICEPSY

1. Wyciskanie oburącz hantla zza głowy siedząc:
   
   I 22,5 kg x 15 - 2 min
   II 25 kg x 12 - 2 min
   III 27,5 kg x 10 - 2 min
   
   

2. Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia

   
   I 2x 12,5 kg x 12 - 2 min
   II 2x 15 kg x 12 - 2 min
   III 2x 17,5 kg x 12 - 2 min

BRZUCH

1. Spięcia brzucha na piłce gimnastycznej:
   
   I 40 powtórzeń - 1 min
   II 40 powtórzeń - 1 min
   III 40 powtórzeń - 1 min

http://my.bodybuilding.com/workouts/viewworkoutlog/kropski/54200b720cf2915360264a34

2014-09-18 Trening Plecy + Bicepsy + ABS

Trening domowy

Start 11:05 po krótkiej rozgrzewce :D

Plecy

1. "Wiosłowanie" sztangą w opadzie tułowia:
   
   I 50 kg x 12 powtórzeń - 1,5 min odpoczynku między seriami
   II 55 kg x 12 - 1,5 min
   III 60 kg x 12 - 1,5 min
   
   Technika: opuszczając ciężar rozluźniamy ramiona, przy ruchu koncentrycznym ściągamy ramiona do tyłu, jak najmocniej spinamy łopatki i dopiero wtedy maksymalnie dociągamy  ciężar - cały czas pamiętamy aby mieć plecy proste.
   
2. Martwy ciąg ze sztangą:
   
   I 60 kg x 12 - 1,5 min
   II 60 kg x 12 - 1,5 min
   III 60 kg x 12 - 1,5 min
   
3. Szrugsy ze sztangą:
   
   I 60 kg x 15 - 1,5 min
   II 60 kg x 15 - 1,5 min
   III 60 kg x 15 - 1,5 min
   
4. Wiosłowanie hantlem w opadzie jednorącz:
   
   I 2 x 25 kg x 12 p. - 1,5 min
   II 2 x 25 kg x 12 p. - 1,5 min
   III 2 x 25 kg x 12 p. - 1,5 min

BICEPSY

1. Uginanie przedramion ze sztanga prostą stojąc:
   
   I 30 kg x 12 - 1,5 min
   II 30 kg x 12 - 1,5 min
   III 30 kg x 12 - 1,5 min
   IV 30 kg x 12 - 1,5 min
   
   Technika: sztanga prosta pozwala lepiej rozwinąć "szczyty" bicepsów. Należy pamiętać, aby nie prostować ramion do końca, bicepsy powinny być w ciągłym napięciu.
   
2. Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem stojąc:
   
   I 30 kg x 12 - 1,5 min
   II 30 kg x 12 - 1,5 min
   III 30 kg x 12 - 1,5 min
   
3. Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami:
   
   I 2 x 10 kg x 12 powtórzeń - 1,5 min
   II 2 x 10 kg x 12 powtórzeń - 1,5 min
   III 2 x 10 kg x 12 powtórzeń - 1,5 min
   

BRZUCH

1. Spięcia brzucha na piłce gimnastycznej:
   
   I 40 powtórzeń - 1,5 min
   II 40 powtórzeń - 1,5 min
   III 40 powtórzeń - 1,5 min
   
2. Skłony boczne z hantlem:
   
   I 2 x 22,5 kg x 12 powtórzeń - 1,5 min
   II 2 x 22,5 kg x 12 powtórzeń - 1,5 min
   III 2 x 22,5 kg x 12 powtórzeń - 1,5 min

Jestem zadowolony z tego treningu. Po dłuższej wakacyjnej przerwie i tak dobrze mi poszło :D Muszę tylko dokupić trochę obciążenia.

Trening można znaleźć na moim koncie na bodybuilding.com:
http://my.bodybuilding.com/workouts/viewworkoutlog/kropski/541aa7740cf2a5b3324a0963

Motivation #10